Йога | Практические рекомендации для самостоятельных занятий
Практические рекомендации для самостоятельных занятий
Комплекс упражнений для начинающих
Говорят, есть на свете люди, которые могут чуть ли не с пелёнок садиться в Лотос. Что ж, искренне им завидую. Приятно, наверное, иметь в распоряжении тело, функционально настроенное на практику с самого начала. Вдвойне приятно, когда гуттаперчивую физику дополняет острый и целеустремлённый ум, свободный от сомнений и помех.
Наверное, это удел избранных. В моём случае к началу практики я имел довольно несовершенное тело со впалой грудью и жёсткими мышцами, запущенным кифозом и диагностированным плоскостопием. Я не мог похвастаться способностью долго фокусироваться в безмыслии.И сказать по чести, йога меня немного страшила. В особенности после того, как я в первый раз попробовал выполнить последовательность асан. К моему разочарованию, это был видеоурок с виньясами от Рейнбо Марс.
Непрерывный получасовой комплекс упражнений, многие из которых требовали почти балетной растяжки, моему деревянному каркасу был не под силу. К тому же густой американский выговор очаровательной Рейнбо явно сбивал с толку (как вообще можно сосредоточиться на ощущениях тела, слыша эти бесконечные ремарки со стороны?). В общем, когда голос ведущей потребовал плавным прыжком перейти из Собаки Мордой Вниз в Уттанасану, я плюнул и сдался. Комплекс йогической неполноценности взял верх.
Я где-то понимал, что йога не вся такая. Что это не спорт и не соревнование: здесь нет сильнейших и проигравших. Что к занятиям нужно приступать последовательно, двигаясь от меньшего к большему, и чувствовать свои сильные и слабые стороны. Что столь же немаловажно никуда не спешить и научиться ощущать потоки энергии в теле. К счастью, до того я имел опыт выполнения простейших энергетических упражнений, и с этим проблем не было. Время от времени я использовал технику “Смотреть на кончик носа“, чтобы быстро войти в тонус, а по утрам, случалось, делал некое подобие утренней зарядки с примитивными статичными упражнениями.
И вот однажды ко мне в руки попала ксерокопия журнальной статьи с комплексом асан для новичков. Я попробовал — и все пошло как по маслу. Мне открылись неведомые ощущения: небывалая лёгкость и бодрость во всем теле, которая сохранялась весь день.В первые недели я чувствовал, будто буквально наполнен энергией, что переливается внутри меня, как вода внутри кувшина. Я зарядился энтузиазмом и победил тот первый страх поражения. Этот комплекс, впоследствии дополненный и переработанный, и стал основой моей практики. Его упрощённый вариант я и привожу ниже.
1. Тадасана (Поза Горы)
Ноги вместе, руки по швам. Вытягиваемся по струнке. Спокойный настрой на практику.
2. Паривритта Уткатасана (Поза Стула с поворотом)
Приседаем в коленях и разворачиваем корпус в сторону, сложив руки в намасте. Взгляд обращен в потолок. Интенсивное скручивание, дополнительная нагрузка на мышцы ног, естественная связь с Землёй.
3. Вирабхадрасана 2 (Поза Воина 2)
Ноги несут тяжесть тела, руки подобны копью. Решимость, самообладание.
4. Паршваконасана (Поза Вытянутого Угла)
Естественное продолжение Позы Воина 2. Тело растягивается по тому же принципу, но в иной плоскости.
5. Вирабхадрасана 1 (Поза Воина 1)
И ещё одна разновидность Позы Воина. Теперь тянем руки не в стороны, а стремимся вверх, чувствуя в ногах прочную опору.
6. Триконасана (Поза Треугольника)
Ноги на ширине плеч, боковой наклон. Взгляд устремлён на кончик ладони.
7. Паршвоттанасана (Наклон к одной ноге)
С этой асаной у новичков могут возникнуть трудности. Главное, не пытаться достичь невозможного. Нагибайтесь и вытягивайтесь ровно настолько, насколько вам позволяет ваша физика. В идеале вы должны коснуться подбородком внешней поверхности голени. Чтобы удержать равновесие, упритесь ступнями в пол, сделав ноги сильными. В классическом варианте ладони сложены в намасте за спиной. Если не получается намасте, можно просто взять их в замок.
8. Адхо Мукха Шванасана (Поза Собаки Мордой Вниз)
Выпрямляем спину, вытягиваем руки, чувствуем растяжение во всем позвоночнике. Взгляд устремлён в пупок.
9. Бхуджангасана (Поза Кобры)
Глубокий прогиб омолаживает весь позвоночник, вливая в тело мощный энергетический заряд.
10. Уштрасана (Поза Верблюда)
Интенсивный прогиб назад придает спине гибкости. Мы-то знаем, что вместе с телом становится гибким и ум.
11. Сету Бандхасана (Поза Моста)
Плавно переходим к расслабляющим асанам. Поза Моста: поднимаем таз, в то время как плечи и верхняя часть спины остаются на полу.
12. Утхита Баласана (Вытяжение в Позе Ребенка)
Спокойно, без напряжения вытягиваемся всем телом, успокаивая мысли.
13. Сукхасана (Спокойная Поза)
Глубоко дышим в Спокойной Позе. Сукхасану можно заменитьлюбой другой медитативной асаной.
14. Шавасана (Поза Трупа)
И наконец — полностью расслабляемся в Шавасане, оставаясь неподвижными как можно дольше.
15. Халасана (Поза Плуга)
Однако слишком долго быть “трупом” тоже нехорошо: это бывает чревато некоей сонливостью и заторможенностью. Иногда Шавасану заменяют упрощённым вариантом Позы Плуга: ноги заводятся за голову и размещаются на стуле, что стоит сзади вас.
Ничего страшного, если в Шавасане вы немного вздремнёте. Дайте энергии свободно растечься по телу и плавно поднимайтесь на ноги с уверенностью, мужеством, спокойствием и новыми силами для нового дня.
