Йога | Адхо Мукха Шванасана: Собака мордой вниз

Практические рекомендации для самостоятельных занятий

Адхо Мукха Шванасана: Собака мордой вниз

Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз) обязательно присутствует в любой практике — неважно, практикуете вы два месяца или двадцать лет. В пантеоне "звериных" асан "Собаке", отводится самое значимое место: попробуйте сходу назвать позу, обладающую столь внушительным набором полезных свойств, и притом абсолютно доступную даже для новичков.

Йога учит наблюдать. За своим телом, состоянием ума и, что немаловажно — за внешним миром со всем его многообразием. Собака в этом смысле — вообще животное особое. У ней определенно есть чему поучиться. Понаблюдайте за своим питомцем, и поймете, что древние были правы и как нельзя более точны, когда давали названия асанам.

А казалось бы, чего проще, — говорил положительный во всех отношениях герой одного фильма. — Животные здоровее нас, так ешь то же самое, что они едят — и будешь здоров!

Герой уповал на огромный разрыв между человеком и Матерью Природой. И был прав. Человечество разучилось учиться у Природы. Человек утратил способность наблюдать. К счастью, не с концами, поскольку йога помогает нам ее восстановить.

Наблюдательность, если разобраться — это свойство, родственное способности концентрироваться. Будучи в асане, вы наблюдаете за своим телом, за дыханием, за праной, за потоками энергии, циркулирующими по телу, за роем мыслей, которые мало-помалу уступают место состоянию чистого сознания, когда вы находите в себе волю прибывать в асане достаточно долго, сохраняя легкость и расслабленность. Наблюдая, вы сосредоточены, иначе наблюдение уподобляется дуракавалянию.

Тот, кто владеет своим вниманием, владеет миром. Потому что внимание, наблюдательность, сосредоточенность возвращают нас к нашей Природе, а когда мы сбрасываем шелуху и маски повседневности и познаем свое естество, мы обретаем гармонию. Следовательно, владеем миром.

Но, предположим, до владения миром нам еще далеко, да и не шибко оно нам нужно. А вот осанку исправить необходимо — и тут Адхо Мукха Шванасана придется как нельзя кстати. Особенно в сочетании с Урдхва Мукха Шванасаной — Позой Собаки Мордой Вверх.

Собаку Мордой Вверх лично я часто заменяю Позой Кобры: как мне кажется, в моей практике последняя более уместна, хотя полезные свойства их во многом схожи. Регулярно выполняя Собаку Мордой Вниз вкупе с Собакой Мордой Вверх (или Коброй), Уттанасаной и Верблюдом, я избавился от сутулости и кифоза, с которыми был знаком с раннего детства. Во многом Адхо Мукха Шванасана помогла мне решить проблему выпирающих шейных позвонков, причем довольно быстро: за каких-то несколько месяцев.

Я также продолжаю практиковать еще одну разновидность "Собаки". Это Эка Пада Адхо Мукха Шванасана, или Поза Собаки Мордой Вниз с Поднятой Ногой. Она сохраняет и упрочивает лучшие свойства Адхо Мукха Шванасаны, обеспечивая дополнительное растяжение ног по всей их длине, а еще она добавляет практике воинственности и воспитывает решимость, что просто необходимо в начале нового дня. В варианте с поднятой ногой есть что-то от Вирабхадрасаны .

Рассмотрим механику выполнения базовой Позы Собаки Мордой Вниз.

Шаг первый. Шаг первый. Встаньте на четвереньки. Распрямите локти и расслабьте верхнюю часть спины, что между лопатками.

Шаг второй. На выдохе поднимите колени от пола и начинайте вытягивать спину. Спина и руки должны в итоге образовать сплошную прямую линию.

Шаг третий. Распрямите и вытяните ноги. Растягивайте ноги, насколько можете. Представьте, что кто-то помогает вам тянуть верхнюю часть бедер назад. Голова свободно свисает между плеч. Самое сложное здесь — найти нужное положение ног и рук. Руки должны быть чуть расставлены в стороны, ноги — напротив практически сдвинуты вместе.

Шаг четвертый. Когда руки и ноги примут правильное положение, вытягивайте плечи. Вытяжение спины, таким образом, происходит с двух сторон: от таза и от плеч. Другая сложность — правильно расположить спину и грудь. Грудь не должна вдавливаться, а спина — провисать. Если их позиция неверна, дыхание ваше сделается напряженным и прерывистым. Когда правильное положение найдено, вы обнаружите, что легко и непринужденно дышите через живот. Спина вытягивается на всю свою длину. Не торопитесь, дайте ей как следует распрямиться. Голова свисает еще ниже, чем в предыдущем шаге, взгляд обращен в сторону пупка.

© www.blogyoga.ru